Receita Leite de soja

EU ❤ SOJA

Prepare seu leite de soja em casa !

Preparo: A soja necessita ficar de molho no mínimo seis horas. Após esse período, bata-a no liquidificador na proporção de um copo do grão para três de água filtrada fria. Coe em um pano, espremendo bem o bagaço e lavando o bagaço com mais 1 copo de água aos poucos. Exige um pouco de paciência para aproveitar bem o leite do grão. Leve o leite ao fogo até ferver – com cuidado para não entornar. Após levantar fervura, abaixe o fogo e deixe-o cozinhando por 20 minutos. Um copo de soja dá cerca de dois litros de leite. Seu resíduo, a okara, também precisa de cozimento antes de ser reaproveitado como alimento.

Dê preferência para a soja orgânica.

 

Informação nutricional	Porção 1 copo – 200ml
Calorias	100kcal
Carboidratos	8g
Proteínas	5g
Cálcio	38mg
Gorduras totais	3g

 

Receita Feijoada vegana

Ingredientes:

• 2 xícaras de chá de feijão preto
• 5 xícaras de chá de água
• 1/2 xícara de chá de coco fresco cortado em cubos
• 1/2 xícara de chá de cenoura em cubos
• 1/2 xícara de chá de beterraba em cubos
• 1/2 xícara de chá de batata em cubos
• 1/2 xícara de chá de talos picados (pode ser de repolho, aipo, brócolis, couve, etc)
• 1/2 xícara de chá de abobrinha em cubos
• 1 fiambre de okara em rodelas (receita aqui)
• 3 colheres de sopa de cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1 pedaço de pimenta vermelha picada
• 1 folha de louro
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de chá de açúcar
• sal e ervas q.b.

Modo de fazer:

proceda a catação dos grãos de feijão retirando impurezas. Lave bem e deixe em remolho por 12 horas ou mais. Lave novamente e despreze a água. Ferva as 5 xícaras de água em uma panela de pressão e coloque os grãos. Não tampe ainda e espere ferver. Assim que ferver retire a espuma branca que se forma em cima. Coloque a folha de louro e o coco fresco. Tampe e assim que começar a chiar conte 10 minutos. Enquanto aguarda, aqueça o azeite numa frigideira e refogue a cebola e o alho até dourar e reserve. Desligue a panela de pressão e abra assim que possível. Com a panela destampada, ligue o fogo novamente e coloque a cebola e alho refogados e os outros ingredientes menos o fiambre, a pimenta e a abobrinha. Tampe a panela e repita o tempo acima (assim que chiar: 10 min). Desligue e deixe sair a pressão. Abra a panela e corrija o sal se necessário. Coloque o fiambre, a pimenta e a abobrinha e deixe apurar. Sirva com arroz.

Receita – Fiambre de okara

Para aproveitar o okara que sobrou na preparação do “leite” de soja, podemos utilizá-lo em receitas. Dessa forma não desperdiçamos nada dos nutrientes dos grãos da soja.

Uma receita interessante é o Fiambre de okara. Além de aproveitar o resíduo, é uma receita vegana muito gostosa. Veja:

Ingredientes:

• 1 cebola média picada
  4 dentes de alho amassados
  3 cs de azeite
  2 cs de água
  2 xícaras de okara
  1 xícara de arroz cozido
  1 cs de molho de soja
  ½ xícara de molho de tomate
  1 colher (chá) de levedura de cerveja
  2 cs de farinha de arroz e 2 cs de polvilho doce
  sal, pimenta, nós moscada e colorau q.b.

cs=colher de sopa

• Preparação:
  Refogue a cebola e o alho no azeite. Junte 2 colheres de água, o okara e o arroz. Acrescente os ingredientes  (menos as farinhas) e misture. Utilize um processador ou mixer para reduzir a purê. Coloque as farinhas e misture bem. Dê forma à mistura e leve para cozinhar no vapor.

 

Observe nas fotos o passo a passo para dar forma ao fiambre. Eu utilizei papel alumínio e coloquei numa cuscuzeira comum.

 

 

Como germinar lentilhas

Lentilhas germinadas são ricas em antioxidantes, excelente fonte de fibras, promove saciedade e é considerado um super alimento.

Ótima opção super fácil de preparar e cultivar ai mesmo na sua casa, no seu apartamento. Não precisa de refrigeração durante o cultivo. Barato, gostoso e saudável.

Olha como é fácil ter a sua semente germinada. Este mesmo processo pode ser utilizado com outros grãos como grão de bico, feijão, ervilha, etc.

Passo a passo:

• Lave bem as lentilhas e coloque em um vidro, cubra com o dobro de água e deixe em temperatura ambiente por 12 horas.
• O vidro deve ficar coberto com um tule e elástico (pode ser outro tecido).
• Jogue a água fora, lave e escorra. Deixe por mais 12 horas tomando ar (com o tule).
• Volte a lavar a cada 12 horas, escorra (tem que lavar bem).
• A partir do quarto dia já pode ser consumida em saladas, sucos, sopas, farofa, como preferir. Não precisa cozinhar.

Pequenas mudanças, grandes resultados.

Para ter saúde, a ideia não é restringir, mas substituir.

Vc pode transformar ou substituir um alimento não muito saudável em um alimento super legal. Eu mesma, custei a aprender que alguns ingredientes estão tão engajados na minha geração que, precisei estudar e receber muitas dicas de minhas amigas nutris. Com o tempo fui testando receitas e agregando valor ao meu dia a dia. Tem receitas que realmente não tem sentido. Por isso compreendo como as pessoas tem dificuldades para trazer à sua própria vida o saber saudável.

Hoje vamos ver algumas estratégias para alcançar nosso objetivo, pois acredito que ter saúde é uma consequência do saber saudável, sem perder o prazer de comer. Para isso repare, teste e se acostume à novas versões, simples assim. Veja algumas dicas:

Receita Sacolé funcional

Você conhece o sacolé?

Sim sim, talvez não com este nome (outros nomes: chup chup, geladinho, etc) e nem tão pouco associa este “sorvetinho” com algo saudável pois se recorda das cores fortes e língua tingida quando tomava o sacolé quando criança. A maioria dos sorvetes são feitos com suco artificial pois são barato, prático e muito, muito coloridos. Quem nunca preparou um sacolé de “kisuco”?

Mas, sempre podemos resgatar velhas receitas e deixá-las melhor, mesmo as mais simples, substituindo os ingredientes ou alterando a forma de preparo.

Vamos preparar sacolé e além de utilizar suco natural, vamos acrescentar ingredientes funcionais. Mais FIT, deixaremos nosso sorvete saudável. Os alimentos funcionais nos ajudam na digestão, previnem doenças, favorecem cabelo, pele, unhas e podem ser mais saborosos do que imagina.

Modo de fazer:

Vc vai precisar de saquinhos próprios para sacolé, encontrados em casas de artigos para festas e talvez em supermercados na prateleira de festas + 1 funil de plástico, peneira e liquidificador. Basta colocar o suco depois de pronto dentro do saquinho com a ajuda do funil, mas não encha todo. Deixe espaço suficiente para dar um nó na ponta. Leve ao freezer por 3 horas.

Vamos fazer os sorvetinhos por cores.

Sacolé amarelo: polpa de 1 manga grande, 1 polpa de maracujá, 1 xícara de água, 1 colher de sopa de guaraná em pó, adoçante a gosto.

Sacolé vermelho: 2 polpas de frutas vermelhas, 200ml ou 1 cx de suco de romã ou suco de cranberry, 200 ml de água, adoçante a gosto.

Sacolé verde: 2 rodelas de abacaxi, 2 folhas de couve manteiga, 6 folhas de hortelã, 500 ml de água de coco, adoçante a gosto.

Sacolé roxo: 200ml de suco de uva integral, 2 colheres de sopa de semente de linhaça pré hidratada por 2 horas em 1 xícara de água (bata com a água e tudo)

Sacolé branco: 1/2 xícara de suco de limão, 500ml de leite de soja original, 1 colher (café) de raspas da casca, 2 colheres (sopa) gengibre ralado, 3 colheres de sopa de mel ou use adoçante a gosto.

Sacolé marron: 500ml de leite de soja original, 1 colher (sopa) de cacau, 1 banana madura, 2 paçoquinhas diet (zero açúcar), adoçante a gosto.

Sacolé Funcional

Receita de Bolo de maçã

Bolo de maçã

• 3 maçãs médias (eu usei com a casca)
• Suco de 1 limão
• ½ xícara (chá) de farinha de trigo
• ½ xícara (chá) de aveia em flocos (usei quinoa em flocos)
• ½ xícara (chá) de açúcar mascavo
• 2 colheres (sobremesa) de manteiga derretida
• 2 ovos batidos
• 3 colheres (sopa) de leite soja ou água
• 1 colher (chá) bem cheia de fermento em pó

 

Cobertura: 1 xícara chá de aveia; 1 colher chá canela em pó; ½ xícara (chá) açúcar, 1 colher (sopa) de manteiga derretida

Modo:

Fatie a maçã e molhe no suco de limão. Misture a farinha, aveia, açúcar, manteiga, ovos batidos, leite e por último o fermento. Em outro recipiente misture os ingredientes da cobertura até formar uma farofa. Despeje a massa em uma forma untada e polvilhada espalhando por cima as maças picadas e a farofa. Asse por 30 a 40 min.

Flavonoides contra o diabetes tipo 2

Você já deve ter ouvido falar na palavra flavonoide. Os flavonoides representam um grupo de compostos naturais presentes em várias frutas e legumes. São muito conhecidos por sua ação em combater radicais livres devido às suas propriedades antioxidante e anti-inflamatória.

Esses compostos bioativos podem ser encontrados em alguns alimentos como:

• soja (isoflavonas)
• chá verde (catequinas)
• açaí e uvas, frutas vermelhas em geral (antocianinas)
• cacau (proantocianidinas).

Mas o poder desse elemento vai além. O consumo de flavonoides na dieta está associada com um risco reduzido de diabetes tipo 2 principalmente em pessoas em torno de 40 anos e mulheres na pós menopausa. Assim, seu consumo diário pode exercer efeitos cardio-protetores, redução nas concentrações de colesterol no sangue, efeitos benéficos na pressão sanguínea, no metabolismo dos lípidos, na resistência à insulina e na absorção de glicose que estão todos relacionados com o desenvolvimento da diabetes tipo 2.

A dose diária de flavonoides depende muito da faixa etária e do objetivo do tratamento. Consulte sempre um nutricionista antes de recomendar ou incorporar a ingestão total de flavonoides como uma estratégia de saúde.

Fonte: Yu-Jian Liu, et al. Dietary flavonoids intake and risk of type 2 diabetes: A meta-analysis of prospective cohort studies. Volume 33, Issue 1 , páginas 59-63, fevereiro 2014

Restringir consumo de açúcar

Exagerar no açúcar pode desencadear compulsão. Quem depende de açúcar talvez nem perceba que se trata de um vício e sofrem, assim como as pessoas que dependem do álcool e drogas. É isso mesmo!

Saiba o porquê.

O açúcar é metabolizado em nosso organismo na forma de pico de glicose que consequentemente é seguido por uma baixa devido a produção de insulina. O pico de glicose causa uma sensação de prazer (reação química que prioriza a entrada de triptofano no cérebro que é matéria prima para a fabricação de serotonina). Durante a baixa a insulina entra em ação e “carrega” a glicose para dentro das células.  Nessa baixa, sentimos falta de disposição e passamos a desejar mais açúcar para compensar a sensação. É automático.

Bem estar fácil vicia.

Além da reação química, também nos deparamos com anos de situações que nos condicionam a lembranças de bem estar associados ao açúcar tais como: um doce como sobremesa, quem se comporta ganha um sorvete, tomar um café com bolo quando as visitas chegam, criança feliz tem açúcar no nariz… etc

A sensação de calma e bem estar após o consumo de açúcar é tão passageiro que cria um ciclo vicioso, levando o indivíduo a uma falsa felicidade.

O certo é investir nos carboidratos complexos presentes naturalmente nos alimentos (amidos, celulose como arroz integral, cereais, pães integrais, batata doce, massas com fibras, etc) ocasionando aumento pequeno e gradual da glicemia, que garantem maior saciedade e não geram picos no índice glicêmico. Você se sente no controle da saúde e da balança.

Uma mão lava a outra

Lavar as mãos com cuidado não serve apenas para retirar a sujeira, mas também a oleosidade, suor, poeira, pelos, células mortas e principalmente os fungos, germes e bactérias.

Essa atitude deveria ser um hábito na vida de cada um, no entanto reparo o contrário simplesmente porque as pessoas não acreditam nas bactérias ou não acreditam que suas próprias mãos podem ser o veículo perfeito para que esses seres microscópios possam fazer mal a alguém.

Saibam que lavar a mão não é um simples ato de esfregar uma mão na outra. Parece banal, mas observo esse comportamento em todos os cursos direcionados à manipuladores de alimentos na qual aplico nos restaurantes. Quando tampamos a visão e colorimos a mão com guache, o manipulador deve lavar as mãos sem olhar e o resultado é sempre o mesmo: tinta nas dobrinhas, no dedão, no punho, etc….quando o colega vê o resultado entende que definitivamente não sabia lavar corretamente as mãos. Daí entra o papel do nutricionista em ensinar a técnica correta. Lavar bem as mãos é uma atitude que pode salvar vidas.

A eficácia da higienização das mãos depende da duração e técnica empregada. Segundo a UNICEF e a OMS, é possível reduzir em até 40% a incidência de infecções com o simples ato de lavar as mãos.

Observe o passo a passo da imagem a seguir:

Lave suas mãos sempre que:

• Chegar da rua
• Imediatamente após usar o banheiro
• Quando assoar o nariz, principalmente quando estiver resfriado
• Quando mexer com dinheiro ou lixo
• Antes e após a administração de medicamentos
• Antes de preparar alimentos
• Antes de comer
• Sempre que sentir sujidade nas mãos.