Pequenas mudanças, grandes resultados.

Para ter saúde, a ideia não é restringir, mas substituir.

Vc pode transformar ou substituir um alimento não muito saudável em um alimento super legal. Eu mesma, custei a aprender que alguns ingredientes estão tão engajados na minha geração que, precisei estudar e receber muitas dicas de minhas amigas nutris. Com o tempo fui testando receitas e agregando valor ao meu dia a dia. Tem receitas que realmente não tem sentido. Por isso compreendo como as pessoas tem dificuldades para trazer à sua própria vida o saber saudável.

Hoje vamos ver algumas estratégias para alcançar nosso objetivo, pois acredito que ter saúde é uma consequência do saber saudável, sem perder o prazer de comer. Para isso repare, teste e se acostume à novas versões, simples assim. Veja algumas dicas:

dicas 3

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Flavonoides contra o diabetes tipo 2

FlavonoidesVocê já deve ter ouvido falar na palavra flavonoide. Os flavonoides representam um grupo de compostos naturais presentes em várias frutas e legumes. São muito conhecidos por sua ação em combater radicais livres devido às suas propriedades antioxidante e anti-inflamatória.

Esses compostos bioativos podem ser encontrados em alguns alimentos como:

  • 3soja (isoflavonas)
  • chá verde (catequinas)
  • açaí e uvas, frutas vermelhas em geral (antocianinas)
  • cacau (proantocianidinas).

Mas o poder desse elemento vai além. O consumo de flavonoides na dieta está associada com um risco reduzido de diabetes tipo 2 principalmente em pessoas em torno de 40 anos e mulheres na pós menopausa. Assim, seu consumo diário pode exercer efeitos cardio-protetores, redução nas concentrações de colesterol no sangue, efeitos benéficos na pressão sanguínea, no metabolismo dos lípidos, na resistência à insulina e na absorção de glicose que estão todos relacionados com o desenvolvimento da diabetes tipo 2.

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A dose diária de flavonoides depende muito da faixa etária e do objetivo do tratamento. Consulte sempre um nutricionista antes de recomendar ou incorporar a ingestão total de flavonoides como uma estratégia de saúde.

Fonte: Yu-Jian Liu, et al. Dietary flavonoids intake and risk of type 2 diabetes: A meta-analysis of prospective cohort studies. Volume 33, Issue 1 , páginas 59-63, fevereiro 2014

Uma mão lava a outra

Lavar as mãos com cuidado não serve apenas para retirar a sujeira, mas também a oleosidade, suor, poeira, pelos, células mortas e principalmente os fungos, germes e bactérias.

Essa atitude deveria ser um hábito na vida de cada um, no entanto reparo o contrário simplesmente porque as pessoas não acreditam nas bactérias ou não acreditam que suas próprias mãos podem ser o veículo perfeito para que esses seres microscópios possam fazer mal a alguém.

Saibam que lavar a mão não é um simples ato de esfregar uma mão na outra. Parece banal, mas observo esse comportamento em todos os cursos direcionados à manipuladores de alimentos na qual aplico nos restaurantes. Quando tampamos a visão e colorimos a mão com guache, o manipulador deve lavar as mãos sem olhar e o resultado é sempre o mesmo: tinta nas dobrinhas, no dedão, no punho, etc….quando o colega vê o resultado entende que definitivamente não sabia lavar corretamente as mãos. Daí entra o papel do nutricionista em ensinar a técnica correta. Lavar bem as mãos é uma atitude que pode salvar vidas.

A eficácia da higienização das mãos depende da duração e técnica empregada. Segundo a UNICEF e a OMS, é possível reduzir em até 40% a incidência de infecções com o simples ato de lavar as mãos.

Observe o passo a passo da imagem a seguir:

lavar jpegLave suas mãos sempre que:

  • Chegar da rua
  • Imediatamente após usar o banheiro
  • Quando assoar o nariz, principalmente quando estiver resfriado
  • Quando mexer com dinheiro ou lixo
  • Antes e após a administração de medicamentos
  • Antes de preparar alimentos
  • Antes de comer
  • Sempre que sentir sujidade nas mãos.

Suco Rosa

O suco rosa é feito a partir da beterraba crua. Este tubérculo é rico em nitratos que podem aumentar a produção de óxido nítrico, um vasodilatador muito potente. Tomando o suco, gera um acúmulo de nitrato que será transformado em óxido nítrico de acordo com a demanda metabólica. Como o nitrato tem vida longa, mais ou menos 6 horas no seu corpo, ele também ajudará na sua recuperação.

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Benefícios: aumenta o fluxo sanguíneo, tem efeito benéfico na pressão arterial, diminui os riscos de AVC, doenças cardíacas e aumenta a resistência física, melhorando a performance no exercício e recuperação dos músculos após treino, com o aumento do fornecimento de oxigênio e nutrientes, ou seja, aumenta o ganho de massa e diminui fadiga.

A beterraba tem baixo custo e é facilmente encontrada nas regiões brasileiras.

Altas concentrações de nitratos também são encontrados em outros vegetais, como o aipo, repolho, espinafre e alface.

Pacientes hipertensos, que façam uso de anti-hipertensivos e vaso dilatadores, devem procurar um nutricionista antes de fazer o uso contínuo deste suco.

 

Receita do suco:

O ideal é que seja preparado com ingredientes crus, batidos na hora. Tome de 1 a 2 horas antes do treino.

suco rosa jpg

 

Suco verde

A saúde com base nos sucos funcionais é muito simples e serve para qualquer pessoa. Basta apenas incluir no café da manhã os sucos funcionais. Aqui vou passar uma receitinha de um suco verde desintoxicante especial.

Para fazer o suco, abuse das verduras verde escuras e mais amargas como rúcula, agrião, bertalha, almeirão, salsão, couve, chicória, salsa, folha de beterraba, folha de cenoura, escarola, endívia, alfafa, etc.

Ricas em vitaminas E e A, ferro, ácido fólico e muita fibra, estas folhas trazem muitos benefícios para a nossa saúde. As verduras são usadas em detox do fígado, vesícula biliar e baço, pois ajuda a liberar o excesso de gordura, fumo e álcool. Esta atuação se dá principalmente pelo componente que dá o sabor um pouco amargo, característico dessas plantas.

suco verdeRECEITA :  Suco verde

  • 200ml de água de coco (pode ser água pura mas com água de coco fica mais gostoso)
  • 1 prato de sobremesa cheio de verdura verde escura (a escolher)
  • ½ pepino
  • 1 fatia de abacaxi

Adoce com adoçante, açucar mascavo ou mel (não use açucar branco) -> se usar água de coco já fica doce

Dê preferência para frutas e verduras orgânicas (sem veneno, produzidos no sítio)

Bater no liquidificador ou centrífuga, coar e tomar.

Como ter uma alimentação saudável

A alimentação saudável se tornou um termo muito utilizado, sinônimo de manutenção e recuperação da saúde. Então, por quê as pessoas estão se alimentado tão mal nos últimos tempos? Será por falta de conhecimento ou porque ainda sobrevive o tabu de que uma alimentação saudável não é prazerosa.

Nesse post você verá que ter uma alimentação saudável poder ser sim muito acessível e acima de tudo muito interessante.

Na alimentação equilibrada nada é proibido, mas tudo dever ter qualidade adequada em quantidades suficientes. Ninguém está dizendo que vc deve passar fome e gastar rios de dinheiro, mas podemos começar a falar sobre o assunto explicando sobre as 4 leis da alimentação afinal uma dieta saudável é uma importante aliada para quem deseja viver com saúde.

  • Lei da quantidade: A quantidade de alimento deve ser suficiente para cobrir as exigências energéticas do organismo e manter o corpo em equilíbrio;
  • Lei da qualidade: O nosso corpo precisa de nutrientes e eles estão contidos nos alimentos. É importante optar por alimentos variados e ricos em nutrientes, garantindo o bom funcionamento do organismo;
  • Lei da harmonia: significa a combinação dos alimentos e seus nutrientes de forma harmoniosa. Todos os componentes escolhidos para a refeição devem ter uma relação de proporção entre si, ou seja, alimentos coloridos compostos com ingredientes de todos os grupos alimentares proporcionalmente relacionados ao objetivo da dieta.
  • Lei da adequação: A finalidade da alimentação deve ser individual, subordinada ao organismo e aos vários fatores que o influenciam: condições fisiológicas, idade, histórico de doenças, etc.

prato saudavel

Quanto devo ingerir de fibras ?

As fibras alimentares não fornecem nutrientes para o organismo. Entretanto, o consumo de fibras em quantidades adequadas está diretamente relacionado à manutenção da boa saúde e prevenção de doenças.

As indústrias de alimentos, aproveitando a oportunidade, invadiu as prateleiras dos supermercados com vários produtos enriquecidos em fibras, visando atender à demanda crescente de indivíduos interessados em resgatar hábitos saudáveis.

Mas o que são fibras? Quanto devo ingerir?

Para entender um pouco mais do assunto, saiba que os nutricionistas classificam as fibras dietéticas de acordo com a sua solubilidade em água, de tal modo que poderão ser solúveis -mais “macias” e se transformam em gel, permanecendo mais tempo no estômago e dando uma sensação maior de saciedade; ou insolúveis – dão a textura firme de alguns alimentos, como o farelo de trigo e as hortaliças. Estes fibras retêm uma quantidade maior de água, produzindo fezes mais macias e com mais volume.

A ingestão ideal deve consistir em quantidades iguais de fibras solúveis e insolúveis, num total de 20 a 30g de fibras diárias em geral, no máximo 35g ou 10 a 13g de fibras para cada 1000 Kcal ingeridas. Entretanto, apesar da ação benéfica das fibras no organismo, altas doses é desaconselhável, pois o excesso pode interferir negativamente na saúde. O consumo de fibras deve ser estimulado juntamente com o consumo de água. É a água que faz das fibras um aliado da saúde.

A tabela abaixo traz os principais tipos de fibras, as melhores fontes alimentares e suas principais ações no organismo:

fibrasPara saber exatamente o quanto estamos ingerindo de fibras, precisamos quantificar (em gramas) o teor de fibras em cada alimento. Para isso é necessário conhecer listas de alimentos e, se o alimento for industrializado, ler os rótulos.

Existem várias listas disponíveis em livros, softwares e até mesmo na internet mas, o mais importante em relação ao consumo de fibras é o consumo da água. Este é o segredo.

água e fibras

Modificação dos pigmentos de hortaliças pela cocção

Na cocção, a cor das hortaliças sofrem modificações. Esta tabela mostra o que acontece com os principais pigmentos em diferentes situações. Este tipo de informação talvez seja útil na hora de preparar esses vegetais pois, dependendo da preparação, desejamos que a aparência final do alimento esteja em harmonia com o que desejamos.

Vejam:

pigmentos

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Comida lúdica contra a obesidade infantil

     Quando o excesso de peso (sobrepeso ou obesidade) se desenvolve na infância tende a persistir na vida adulta expondo precocemente a problemas de saúde. Por isso é muito importante que os pais favoreçam a educação alimentar antes que a doença apareça.

       Evidências científicas mostram que alimentos de origem vegetal, principalmente frutas, legumes e verduras, se consumidos de forma regular e em quantidades apropriadas, são fatores de proteção contra várias doenças relacionadas à alimentação, contribuindo também para a manutenção de um peso saudável.

        Sabemos que temos que oferecer mais verduras e legumes para as crianças. O cardápio deve ser diversificado, equilibrado, incluindo preparações criativas e de boa aceitação mas nem sempre elas se interessam. Se a criança rejeitar o alimento, a sugestão é insistir, através de uma outra forma de preparação: creme, sopa ou suflê. Uma outra maneira de oferecer esses alimentos às crianças é através da comida lúdica.

       Para preparar uma comida lúdica é só soltar a imaginação ou pesquisar alguns exemplos como temos abaixo. Podemos fazer diversas preparações diferentes. Dá pra preparar pratos fáceis e divertidos basta um pouquinho de tempo, dedicação ou criatividade. Despertar o interesse da criança com pratos como se fosse uma brincadeira é uma ótima maneira de incentivá-las a comer frutas, legumes e verduras. Elas podem até ajudar a montar os pratos e escolher o que elas mesmas vão comer.

     As crianças devem acostumar-se a comer frutas, verduras e legumes desde cedo, pois esses alimentos são importantes fontes de vitaminas, minerais e fibras.

 Vejam alguns exemplos, as crianças vão adorar!

frutas jacaré cogumelos

A importância dos pigmentos naturais

cor_alimento      Os alimentos possuem diversos nutrientes (proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e sais minerais), mas estes nutrientes não possuem cor.  No entanto, todos os alimentos que conhecemos tem sua cor característica. Quem dá a cor aos alimentos são os pigmentos naturais que, apesar de não terem propriedades nutritivas, são grandes aliados no combate e na prevenção de doenças.

 verdesOs alimentos verdes como pimentão, verduras em geral e ervas como manjericão, menta e salsa são ricos em clorofila e vitamina A. Diferenças de cor se dá pela presença de outros pigmentos associados.  Com a maturação das frutas ocorre a degradação da clorofila e por isso mudam de cor. A clorofila é rica em minerais (magnésio, ferro, cobre e potássio). É apontada como desintoxicante do sangue e poder antioxidante ajudando no processo de emagrecimento.

brancoA cor branca é resultante da flavina, que indica alimentos ricos em minerais. Os alimentos Brancos (couve-flor, batata, mandioca, banana, arroz, feijão branco, gergelim, etc) possuem muito cálcio, vital na formação de ossos e dentes e para manter os batimentos cardíacos regulares. Estes alimentos também são fonte de potássio e fósforo, fundamental para o sistema nervoso e para os músculos.

vermelhos

Os alimentos Vermelhos são fonte de licopeno, pigmento com ação antioxidante, fundamental para a próstata.. Por isso nunca se deve esquecer de colorir o prato com tomate, pimentão vermelho ou morango, melancia, caqui, framboesa e cerejas.

laranja

O caroteno é o responsável pela cor dos alimentos Amarelo-alaranjados (mamão, cenoura, manga, abacaxi, damasco). Esse pigmento é um potente antioxidante e também nos oferecem vitamina B3, que mantém o sistema nervoso saudável, e ácido clorogênico, que ajuda a prevenir alguns tipos de câncer, como o de mama. Também possuem vitamina C, antioxidante que oferece proteção contra doenças, melhora nossa memória e diminui os efeitos negativos do estresse. Também possui vitamina A.

marronOs alimentos Marrons, ou seja, as nozes, aveia, castanhas e cereais integrais são fonte de fibras que melhoram o funcionamento do intestino, de vitaminas do complexo B que combatem a ansiedade e a depressão, e de vitamina E, que previne o câncer e as doenças cardiovasculares.

roxos As antocianinas dão o tom azulado e arroxeado nos alimentos, como uva, ameixa, figo, beterraba, a fruta blueberry e repolho-roxo são ricos em ferro (que combate a anemia) e ácido elágico, nutriente neutraliza as substâncias cancerígenas. Este pigmento estimula a circulação sanguínea, potente antioxidante atuando contra os radicais livres do envelhecimento e mostra excelentes efeitos positivos contra o diabetes.

           Deu para perceber que os alimentos da mesma cor, geralmente, são fonte das mesmas vitaminas ou minerais. Assim, o ideal é comer pequenas porções de alimentos de várias cores diferentes. Coloque nas saladas vários legumes misturados com folhas verdes. Nas sopas, tente fazer o mesmo e não se esqueça dos cereais integrais. Principalmente no almoço e no jantar o nosso prato deve ser bem colorido. E, para fechar com chave de ouro, uma salada de frutas bem colorida de sobremesa.

    Além de agradar os olhos, abrir o apetite, atrair as crianças e idosos, um prato bem colorido pode nos oferecer uma alimentação muito saudável e equilibrada.

 Lembre-se: cozinhar os alimentos no vapor preserva melhor os pigmentos.